LT EN
Gruodžio 16 d., ŠEŠTADIENIS
ŽEMĖLAPIS

Neurologės palinkėjimas: tebūnie sniegas ir daugiau šviesos rytais

2017 12 07

Kodėl tamsiuoju sezonu išsimiegame prasčiau ir kodėl mus taip džiugina sniegas? Ar turime kuo pakeisti didelę rytinę kavos dozę? Apie tai – pokalbyje su Santaros klinikose dirbančia gydytoja neurologe Dalia Matačiūniene.

Yra nustatyta, kad žmonės geriau išsimiega šviesiuoju, arba vasaros, sezonu. Su kuo tai susiję?

Tikra tiesa, kad vasarą žmonės miega geriau – taip yra dėl keleto priežasčių. Viena jų – ir tai labai aktualu Lietuvoje – yra ta, kad vasarai būdingas daug aiškesnis paros ritmas: dieną yra pakankamai šviesu, o naktys – tamsios. Vasarą diena labai aiškiai skiriasi nuo nakties. Tuo tarpu rudenį, artėjant link žiemos ir žiemą kartais gana sunku suprasti, ar tai rytas, ar vakaras, kartais ir visa diena atrodo tarsi vakaras – šviesos yra nepakankamai. Manoma, kad ryškus šviesos kiekio padidėjimas iš ryto bei pakankamas jos kiekis dienos metu padeda geriau sureguliuoti mūsų paros ritmą. Dėl didesnio šviesos kiekio dienos metu vakare lengviau pasijuntame mieguisti. Žinoma, turi įtakos ne vien šviesa. Vasarą mūsų paros ritmui yra svarbūs ir kiti veiksniai. Viena, vasarą mes būname fiziškai aktyvesni: daugiau būname gryname ore, antra, daugiau judame, o fizinis aktyvumas irgi labai svarbus geram miegui užtikrinti. Trečia, vasarą patiriame daugiau teigiamų emocijų: tai – atostogų, kelionių, kokybiško poilsio metas. Todėl visą atsakomybę suversti saulės šviesai nebūtų teisinga. Kad ir kaip būtų, vasarą net ir tie žmonės, kurie skundžiasi nemiga, miega šiek tiek geriau.

Kokie gi organizmo pokyčiai lemia šviesos įtaką miego kokybei?

Šviesos ir miego ryšys tyrinėjamas seniai, ir šiandien apie jį žinoma tikrai nemažai. Šviesa turi įtakos miego hormono melatonino išsiskyrimui organizme. Mūsų akys registruoja į jas patenkantį šviesos kiekį: kai šviesos ima mažėti, signalas apie tai iš akių patenka į smegenyse esantį centrą, perduodantį informaciją kankorėžinei liaukai. Šioje liaukoje ima išsiskirti melatoninas, kuris patenka į mūsų kraują. Šis procesas vyksta kiekvieną vakarą: mažėjant šviesos, melatonino kiekis kraujyje ima didėti, o piką pasiekia vidury nakties. Tai yra atsakymas į klausimą, kodėl vakare dauguma žmonių užsimano miego. Na, o paryčiais melatonino mūsų organizme išsiskiria vis mažiau, ir mes atsibundame. Saulės šviesa natūraliai slopina šio hormono išsiskyrimą, o kai saulės šviesos sumažėja, vyksta atvirkštinis procesas. Tai vakare padeda mums užmigti, o iš ryto – atsibusti. Šviesos ritmas reguliuoja ne vien melatonino sintezę, bet ir kitus cikliškai organizme vykstančius procesus: kūno temperatūros svyravimus, žmogaus veiklumą skatinančio hormono kortizolio išsiskyrimą.

Į Lietuvą atvykstantys pietiečiai, pavyzdžiui, ispanai, italai, graikai, skundžiasi pas mus neišsimiegantys vien dėl to, kad dauguma lietuvių, kaip ir kiti šiauriečiai, nesistengia labai užtamsinti langų naktį. Pietiečius trikdo ir iš gatvės sklindanti šviesa, ir ryto prieblanda. Jiems neužtenka nelabai tankių naktinių užuolaidų – norėtų langus užsitamsinti beveik aklinai. Ar nevertėtų įsiklausyti į jų poreikius ir susimąstyti patiems?

Teisybė, kad naktį neturėtume gauti daug šviesos. Naktį šviesa mūsų organizmui nereikalinga. Tačiau dabar turime galimybę pratęsti savo šviesųjį paros laikotarpį elektros prietaisų skleidžiama šviesa. Todėl specialistai pataria prieš einant miegoti palaipsniui mažinti šviesos kiekį namuose. Tai svarbu ir vaikams – reikėtų pasirūpinti, kad prieš miegą jie nesėdėtų prie labai ryškių ekranų, reikėtų sumažinti šviesos kiekį ir vonioje. Gerai būtų, kad nakties metu mums netrukdytų labai ryškios šviesos. Pietiečiai, kurie įpratę gauti labai ryškios šviesos nuo pat ryto, lygiai taip pat įpratę užsitamsinti langus. Mes gi, įpratę keltis tamsiu metu, paprastai nesirūpiname aklinai uždangstyti langus. Tačiau, jei už lango šviečia stiprus žibintas, kurio šviesa patenka į mūsų miegamąjį, vertėtų užsitraukti šviesai nepralaidžias užuolaidas – ypač tais atvejais, jei miegame jautriai, nes ši šviesa gali prižadinti nakties metu ar miegas nebus toks gilus.

O ką pasakytumėte apie mus supančias įvairiausias prietaisų lemputes? Nemažai žmonių nebeturi miegamųjų, jie toje pačioje patalpoje žiūri televizorių, klausosi muzikos centro, gaminasi valgį, tad naktį praleidžia visų šių prietaisų lempučių, laikrodukų šviesų apsuptyje… Jautresni, prie miegamųjų įpratę žmonės tokioje patalpoje miega gana prastai…

Žinoma, būtų geriau, kad miego metu jokia lemputė nešviesų mums į akis. Tad labai svarbu, kaip kambaryje išdėstyti minimi įrenginiai. Rekomenduojama, kad miegamajame kambaryje būtų kuo mažiau elektros prietaisų. Miegą tyrinėjantys mokslininkai pripažįsta, kad įsirengti televizorių miegamajame – blogas sprendimas, kad tikrai nederėtų prieš miegą žiūrėti televizijos programų – tiek šviesos srautas, tiek smegenis apkraunantis informacinis srautas tikrai nepadės pasiekti geros miego kokybės. Juk smegenų neišjungsi taip, kaip televizoriaus – paspaudę nuotolinio pulto mygtuką. Būtų gerai, jei pavyktų tą informacinį srautą išjungti bent prieš pusvalandį iki einant miegoti. Prietaisų budrumo režimą palaikančios lemputės dažniausiai būna rausvos – raudonos spalvos šviesos spektras yra mažiausiai dirginantis ir mažiausiai žadinantis. Tačiau melsvos ar baltos šviesos lemputės tikrai gali būti nemenkas dirgiklis, jos gali žadinti miego metu. Kita vertus, vaikams, kurie miega giliau, dažnai patariama kambaryje palikti kokią nors lemputę – tai padeda palaikyti jiems psichologinį komfortą. Vaikams daug jaukiau atsibusti ne visai aklinoje tamsoje. Todėl vaiko poreikius reikėtų įvertinti individualiai: kokia jo problema – ar kad jis neužmiega, ar kad atsibunda ir labai išsigąsta. Vienam šventinė žibanti, šviečianti eglutė jo kambaryje tiktų, bet kitam ji gali trukdyti išsimiegoti, ypač jei eglutė blyksi.

Ką daryti, jei rytą sunku pabusti, nors, regis, išmiegojome tiek laiko, kiek užtektų?

Jei atsibudus trūksta žvalumo, gali padėti ne vien kava. Alternatyva kavai – didelis šviesos kiekis. Reikėtų nebijoti rytą atsibudus gauti tikrai didelį šviesos kiekį. Juo labiau, kad Lietuvoje 7–8 valandą ryto dar gana tamsu. Todėl patartina ryte netaupyti – užsidegti daug šviesų. Tai paskatins greičiau išsiskirti aktyvinančius hormonus ir pažadinti organizmą. O kai žmogus žvalesnis visos dienos metu, tai jam padės ir geriau užmigti vakare – paskatins žiemos vidiniam ritmui priartėti prie to, kuris mums padeda geriau išsimiegoti vasarą. Organizmui daug geriau, kai jis jaučia didesnį dienos ir nakties skirtumą. Dabar jau turime ir išmaniųjų lempučių, kurių skleidžiamas šviesos srautas į vakarą susilpnėja, o rytą būna labai intensyvus. Elektros šviesa tamsų žiemos rytą ar apsiblaususią dieną – geriausia, kuo mes galime sau padėti tamsiuoju metų sezonu. Na, ir nenuostabu, kodėl mes žiemą taip džiaugiamės sniegu. Nemažai žmonių sako: lapkritį sunkiausia, o kai tik pasninga – labai palengvėja, pašviesėja visomis prasmėmis. Iš sniego, kuris atspindi saulės šviesą, irgi gauname šviesos, vadinasi, sniegas mums irgi padeda aktyviau gyventi dieną, geriau jausti dienos ir nakties skirtumą. Todėl mano palinkėjimas būtų kuo greičiau sulaukti žiemos sniego, kuris ne tik sustiprins artėjančių Kalėdų jausmą, bet iš tiesų padės ir geriau išsimiegoti.

NAUJIENŲ PRENUMERATA


Užpildykite raudonai pažymėtus laukus
Naujienų prenumerata užregistruota.